Orientações para ter uma melhor qualidade de sono

Aprenda como ter qualidade de sono de forma prática e assertiva

Dormir bem é fundamental. Uma boa noite de sono pode melhorar o humor, a memória e a capacidade de concentração, além de fortalecer o sistema imunológico.

No entanto, muitas pessoas têm dificuldades para dormir. Mas fique despreocupado. Aqui, iremos te dar algumas dicas valiosas! Então, coloque seu a15 samsung no modo avião e se prepare para uma ótima noite de sono.

Estabeleça uma rotina de sono

Manter um horário regular de sono auxilia a ajustar o relógio biológico. Então, procure dormir e despertar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a sincronizar seu corpo com o ciclo natural de sono e vigília.

Crie um ambiente confortável

Ter um ambiente confortável e tranquilo para dormir é vital para conseguir relaxar. Assim, antes de partir para uma soneca, confira os seguintes itens para garantir que está tudo ao seu alcance para ter uma ótima noite de sono.

• Temperatura: o quarto deve estar fresco, entre 15 e 19 graus Celsius;
• Ruído: minimize os ruídos. Se necessário, use tampões de ouvido ou um aparelho de ruído branco;
• Luz: o ambiente deve ser escuro. Use cortinas blackout ou uma máscara para os olhos;
• Conforto: invista em um colchão e em travesseiros de boa qualidade.

Esses são os aspectos principais para você conseguir ter uma boa noite de sono. Mas se quer melhorar ainda mais seu momento de descanso, é importante focar em alguns itens da sua saúde também.

Cuidado com a alimentação e as bebidas

A alimentação desempenha papel crucial. O que você ingere ao longo do dia pode impactar o sono e você pode permanecer dormindo. Fazendo algumas alterações na sua rotina e em seus hábitos, você conseguirá ter melhor qualidade de sono.

Evite cafeína e nicotina

São estimulantes que podem dificultar o sono. Evite consumi-los por pelo menos 4 a 6 horas antes de dormir.

Modere o álcool

Embora possa induzir o sono inicialmente, o álcool pode atrapalhar os estágios mais profundos do sono.

Coma leve à noite

Refeições pesadas ou apimentadas podem causar desconforto e dificultar o sono. Prefira um lanche leve se sentir fome.

Limite cochilos durante o dia

Apesar de os cochilos serem revigorantes e oferecerem um impulso de energia no meio do dia, é essencial moderar sua duração e seu horário para evitar que interfiram no sono noturno.

Cochilos longos ou retirados no final da tarde podem desregular seu relógio biológico, tornando mais difícil adormecer à noite.

Para colher os benefícios de uma soneca sem comprometer o descanso noturno, limite os cochilos a 20-30 minutos e procure fazê-los no início da tarde. Dessa forma, você pode desfrutar de um refresco sem perturbar o seu ciclo natural de sono.

Pratique exercícios regulares

A atividade física pode otimizar a qualidade do sono. Contudo, tente não fazer exercícios muito intensos antes do seu horário de dormir. O ideal é fazer exercícios pelo menos 3 horas antes de se deitar.

Tenha uma rotina relaxante antes de dormir

Criar uma rotina tranquilizante e relaxante antes de ir para cama pode indicar ao corpo que é momento de relaxar e descansar. Além disso, ter essa rotina mais calma pode ser muito benéfico também para a sua saúde mental, como uma tarefa terapêutica.

• Leitura: ler um livro (não estimulante) pode ajudar a relaxar;
• Banho quente: tomar banho quente ajuda a relaxar os músculos;
• Técnicas de relaxamento: praticar meditação ou ioga pode acalmar a mente e o corpo.

Além de ser benéfico para seu corpo e sua mente, ter uma rotina tranquila depois da correria da rotina é uma ótima forma de encerrar o dia. Mas se você quer ter uma noite de sono ainda mais relaxante, outras medidas podem ser agregadas a essa rotina.

Desconecte-se dos eletrônicos

A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue-os, no mínimo, uma hora antes de dormir. Se precisar usar dispositivos eletrônicos, considere usar filtros de luz azul.

Avalie a necessidade de suplementos

Algumas pessoas podem se beneficiar de suplementos. Melatonina, magnésio ou valeriana ajudam a melhorar o sono. No entanto, é importante consultar um médico antes de começar a tomar qualquer suplemento. Assim, garantimos que seja seguro e adequado para você.

Consulte um profissional de saúde

Se você já testou várias estratégias, mas ainda encontra dificuldade em dormir, pode ser interessante consultar um médico, especialmente um especialista em sono. Eles podem ajudar a identificar e tratar possíveis distúrbios do sono, como apneia do sono, insônia ou síndrome das pernas inquietas.

Melhorar a qualidade do sono requer uma combinação de hábitos saudáveis e um ambiente adequado. Ao seguir essas orientações, você pode criar condições ideais para um sono reparador, promovendo uma melhor saúde física e mental.

Lembre-se de que mudanças nos hábitos de sono podem levar tempo, então seja paciente e persistente nas suas tentativas de melhorar seu sono.